トレーニング当日
ケトジェニック食を初めて1週間、スタートから2.3キロ痩せて減量は順調だったのですが、、
この日は朝起きて気持ち悪く血の気の引く感じがして、吐き気も・・
しばらくお手洗いから出てこれず。
前にやったジュースクレンズの時みたいな症状で、しばらく横になってました。
食事方法の相談
トレーニングは夕方だったため、何とか体調も持ち直し、トレーニングへ行きました。
体重測定し、順調に痩せてはいるけど、朝の嘔吐や前日の頭痛から、ケトジェニックが体質に合ってないと判断。
カロリー制限に切り替えることになりました。
さらに、カロリー制限切り替えまでの2日間は低糖質低脂質、高たんぱくでビタミンミネラル多めでとのこと。
外から糖質入れずに身体の中で作らせるんだってー。
カロリー制限の目標摂取量はこんな感じ。
・P（たんぱく質）60-70g
・F（脂質）20-30g
・C（糖質）120g
たんぱく質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、
マックスだと、カロリーは
・P（たんぱく質）70g×4kcal=280kcal
・F（脂質）30g×9kcal=270kcal
・C（糖質）120g×4kcal=480kcal
合計1030kcalまで
ってことね。
糖質食べられるのがうれしい😆
あとは、下記食品を毎食意識的にとること。
・ブロッコリー（ブロッコリースプラウト）
・きのこ類
・海藻類
さらに、高GI値の食品を避け、低GI値の食品をとるようにとのこと。
主食なら白米やうどん、パンではなく、玄米やそば、全粒粉のパンを取りましょうってことです。
油をたくさん摂るのとはまた違った注意が必要そうです＾＾；
トレーニング
スクワット 10回×3セット
バーを持って、足は肩幅に開いて10kg×10回を1セット、15kg×10回を2セットやりました。
前ももを中心に効きます！
ワイドスクワット 10回×3セット
足を肩幅の2倍くらい開き、バーを持って15kg×10回を3セットやりました。
膝をつま先を同じ方向に向けることを意識し、内ももに効かせます。
ヒップスラスト 10回＋小刻み10回×3セット
前回もやった、お尻にきくトレーニング。
15kg×10回＋小刻みな動き10回を3セットやりました。
股関節あたりにバーを置き、お尻と一緒にバーを上に持ち上げ下げるのだけど、これ、普通のスポーツジムで1人でやる自信ないな（笑）
ベンチプレス 10回×3セット
まっすぐ寝るのではなく、腰から頭は斜め上に持たれるようにベンチをセット。
インクラインベンチプレスってやつを15kg×10回、3セットやりました。
これは大胸筋の上部へ効果があるとのこと。
キャットアンドドッグ 10回×2セット
腰の痛みにおすすめなストレッチ的なトレーニング。
毎日やったほうがいいとのこと。
ヨガでも出てくるポーズですね。
腕胸のストレッチ 10回×1セットを左右
寝て両腕重ね、まずは左に向く。
膝90度、お腹と太ももの間も90度。
この状態で右腕を左に大きく開き、腰はできるだけ動かないようにキープ。
これを10回。
そして、逆向きでも同様に10回やりました。
片手片足上げプランク 15秒×5セット
右手上げ伸ばし＆左足上げ伸ばしの状態で15秒キープ。
逆の左手上げ伸ばし＆右足上げ伸ばしの状態で15秒キープ。
明らかに右手上げがバランス取れない！
体のバランスが悪いってことですね。。
右手上げは3セット、左手上げは2セットやりました。
腹筋 10回×3セット
腹筋と言っても、膝でボールを挟み、足を左右に振る腹筋。
腹斜筋に効く腹筋でした！
以上でトレーニング終了、着替えて受付前へ戻ります。
トレーニングを終えて
トレーニング中にいただいたお水を飲み切った場合、おかわりもらえることが判明！
トレーニング中に余裕で2杯は飲めるようになりました。
400ml～500mlくらいかな？
トレーニング後のプロテイン、今回はチョコレート味をいただきました。
ザバスほどではないけど、これまで24/7で飲んだプロテインでは一番おいしいかな。
BCAAはまたも飲み忘れて、家帰ってから飲みました。
ケトジェニック食、順調に減ってたけど、通常生活に支障をきたす感じになってたから、食事方法の変更はいたしかたなし。。
