ケトジェニックでのPFC取得目安量
初回レッスン時に教えてもらった、ケトジェニックでのPFC（P：たんぱく質、F：脂質、C:糖質）のバランス、水分取得量は下記のとおり。
たんぱく質65g以上
脂質120g以上
糖質20g以下
水2リットル以上
上記は1日の量です。
糖質20gって、おにぎりの半分くらいですよ。
1日でおにぎりの半分・・・
サラダチキンとか食べればいいですか？って飛鳥（トレーナー）に聞いたら、サラダチキンはヘルシーすぎって（笑）
サラダチキン食べるなら、やきとり食べましょう！だって・・・
やはり、脂質を摂るのがポイントなのね。。
1日目の食事
初回トレーニングの翌日の食事です。
筋トレの後遺症が太ももにきてました。腕にも若干。。
朝ごはん
・ザバスプロテイン（粉を水割）
・MCTオイル小さじ1杯
＜合計：P14.6g F6.5g C3g＞
MCTオイル、飛鳥（トレーナー）からは大さじ1～2杯って言われてましたが、最初なので小さじ1杯にしました。
昼ごはん
・焼き鳥（セブンイレブン・塩）
・おろし冷しゃぶサラダ（セブンイレブン）
・ゆでたまご
・さけるチーズ
＜合計：P39.6g、F27.1g、C6.3g＞
糖質を抑えて脂質を摂るのってむつかしいと感じ始める。。
やきとりは1.9gの糖質、ななチキは糖質8.9g、衣つくとこんなに糖質増えるのね・・
チキンレッグなら糖質3.9gなのでありかな・・（売ってるところあんまみないけど）
間食
・素焼きナッツ
・コーヒー（フレッシュ）
＜合計：P5g、F12g、C10g＞
ナッツは脂質が多めでおやつに最適です。ただし、食べすぎ注意！
コーヒーは牛乳が糖質多めでダメなので、フレッシュ（脂）にしました。
夜ごはん
・鮭ハラミ塩焼き（自炊）
・もやし炒め（自炊）
＜合計：P22g、F20g、C3g＞
鮭ハラミで胃もたれし、すべては食べきれず・・
1日の合計
P81.2g、F65.6g、C22.3g、水2.8リットル
朝2リットルの水を買って、会社にいる間に飲み終えるようにしました。
めっちゃお手洗いが近くなりました笑
たんぱく質と水は目標クリアですが、脂質はぜんぜん足りないし、糖質は少しオーバー・・
すべてクリアできる気がせずにこの日は終わりました・・
2日目の食事 開始から0.6kg減
朝ごはん
・ザバスプロテイン（粉を水割）
・MCTオイル大さじ1杯
・明太子バターブロッコリー（自炊）
＜合計：P15.6g、F20.5g、C4g＞
MCTオイルを大さじ1杯にしてみました。
あとは野菜と脂質を増やすために明太子バターブロッコリーを追加。
結構腹持ちします。
昼ごはん
・よだれドリサラダ（デイリーヤマザキ）
・ゆでたまご
＜合計：P13.2g、F13.2g、C6g＞
コンビニに行っても食べられるものがあまりないと実感・・
間食
・素焼きナッツ
・コーヒー（フレッシュ）
＜合計：P5g、F12g、C10g＞
お昼が少なく、早めにナッツ食べちゃいました。
夜ごはん
・中華料理いろいろ
・ハイボール1杯
＜合計：P20g、F30g、C25g＞
飲み会で中華でした。。
PFCはおおよそです。
ウーロン茶やジャスミン茶を基本とし、1杯だけ飲んだアルコールはハイボール（糖質0g）！
〆のチャーハンやラーメン、デザートには手を付けず、炒め物を中心に食べました。
ただ、唐揚げと餃子を１個ずつ食べてしまいました。。
1日の合計
P48.8g、F75.6g、C45g、水2.8リットル
水分以外はなにひとつ目標値に届いていない＞＜
飲み会だったからしょうがないけど、、
3日目の食事 開始から1.0kg減（前日より0.4kg減）
前日が飲み会だった割には減ってることにびっくり！！
朝ごはん
・ザバスプロテイン（粉を水割）
・MCTオイル大さじ1杯
＜合計：P14.6g、F16.5g、C3g＞
ブロッコリー食べる時間なかったー( ；∀；)
昼ごはん
・すき家の牛丼ライト（お肉大盛）
・たまご
＜合計：P36.9g、F40.9g、C18.4g＞
すき家の牛丼ライト、ごはんの代わりに豆腐が入ってます。
ごはんの糖質減らせるけど、牛の味付けに砂糖使ってるから糖質はそこそこありました。
間食
・素焼きナッツ
・コーヒー（フレッシュ）
＜合計：P5g、F12g、C10g＞
毎度おなじみのおやつになりました。
夜ごはん
・ワイルドステーキ300g、チェンジブロッコリー（いきなりステーキ）
・わかめサラダ（小）
＜合計：P42g、F52g、C8g＞
ワイルドステーキ、200gがないのよ・・
がんばったけども、さすがに300gは食べきれず。。
たんぱく質と脂質多めで、糖質がすくないので、いきなりステーキはかなり優秀！
1日の合計
P98.5g、F121.4g、C39.4g、水3.0リットル
初めて脂質が120gを超えました！
たんぱく質も水も目標クリアなので、あとは糖質だなぁ。。
最初の3日間終えて
平均のPFCは、
P76.1g、F87.5g、C35.5g
でした！
脂質量が足りない＆糖質摂りすぎですが、ケトジェニックをはじめて3日で1kg減ったので満足！
当初予定とおり、2週間はケトジェニックを続ける予定です。
次は2回目のトレーニングです！
