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レッスン時の注意事項
レッスンが始まる前に、インストラクターさんが毎回全員に声をかけ、体調等確認してくれます。
そして、3点の注意事項の説明があります。
①無理をしない
体に痛みが出たり、気分が悪くなったら休んでOK！
できる範囲でがんばりましょう。
②正しいフォームで
正しいフォームでしないとせっかくのトレーニングが効果半減！
インストラクターのフォームを見たり、指示に従い、正しいフォームを意識しましょう。
③できる限り最後まで動く
体調が悪くならない限りは自分を追い込み、自分と戦い、トレーニングの効果を最大限発揮しましょう！
インストラクターさんは一言でいうと、「松岡修造」です。熱いです。
つらい時にカウントダウンをしてくれるので、あとちょっと、がんばろう！ってなります。
あと、曲の合間の掛け声（Are you ready？→Yeah！！）で気持ち盛り上げてくれます。
さらに、近くに来て声かけ＆終わってハイタッチでサボれないようにしてくれます。
ここでは修造、もとい、インストラクターさんの言うことを素直に聞きましょう笑
EXPAのレッスン内容
EXPAではすべてのレッスンにおいて、音楽に合わせ45分間のトレーニングを行います。
レッスンには4つのシリーズがあります。
ボディメイク（BM）シリーズ
全身を引き締めるプログラム。
足、お腹、胸など全身を使い、ダイエットに最適で代謝があがり、痩せやすい体が手に入ります。
BM1～4まで種類があり、BM1がスタンダードなプログラム。
ワタシは主にBM1を受けています。
難易度レベルは1～5までありますが、BMシリーズはすべてレベル3です。
BM1の内容
・ナロウスクワット＆ワイドスクワット
ナロウスクワットは肩幅に足を広げた状態でするスクワット。
ワイドスクワットはマットより大きく足を広げた状態でするスクワットです。
最初はゆっくり、ゆっくりの2倍のペース、最終的には最初の4倍のペースとだんだんとペースが上がり、辛くなります。。
おしりを突き出し、ひざがつま先より前に行かないように気を付けてやります。
ナロウスクワットは前・外太ももとおしりに、ワイドスクワットは内ももとおしりにききます。
・くるぶしタッチ
背中を床につけ、膝を曲げ足を立てた状態で頭と肩甲骨をあげ、手で左右のくるぶしを触ります。
脇腹に効きます！
・プッシュアップ＆ダウン
うつ伏せで膝を曲げ、胸の横に両手を付けた状態で腕に力を入れて体を上げ＆下げします。
ダウン時にお腹を付けないことがきつい。。
腕と胸とおなかにも効きます。バストアップ、できるといいな。。
ワタシは普通の腕立て伏せが一回もできませんが、これならつらいながらもできました。
後半はうえでキープするので精一杯だけど・・
・バックエクステンション
うつ伏せで足と手を浮かす＆伸ばし、肘を曲げて肩甲骨を引き寄せます。
背中の大きな筋肉にききます。
・バイシクル
仰向けで足をうかし、膝を90度曲げた状態で頭を両手で支えます。
（腹筋するときの姿勢で足をあげてる感じ）
ここから右ひじと左ひざをくっつけ、右足は伸ばします。その後、左ひじと右ひざをくっつけ、左足を伸ばします。
伸ばすほうの足は床ギリギリまで近づけますが、だんだんプルプルしてきてできなくなります笑
・マウンテンクライマー
一般的な腕立て伏せの姿勢から右足と左足を交互に曲げ、膝を胸に近づけます。
ものすごいペースで、これが最後という勢いでやります。。
最後のほうは、ほとんど足があがりません。。
もう、終わったときはほとんど体が動かない状態で、よたよたです。。
最後にストレッチして、終わりです。
BM2～BM4
BM2は一回受けたのですが、細かい内容は忘れてしまいました・・
https://twitter.com/tsuchiko_dotcom/status/1059091550406270976
きつかったことだけは記憶あり。。
BM3、BM4は未受講のため、受講したらレポートします。
フレックスプログラム（BF）シリーズ
体の使い方、フォームの正しい利かせ方を知るプログラム。
このシリーズは1種類しかなく、難易度レベルも1といちばんやさしいレッスンです。
BF1の内容
・相撲スクワット
両足首を前からつかんでしゃがみます。
その状態からおしりを引き上げ裏太ももを伸ばします。
・レッグカール
右腕をあげる＆左足を曲げ左手で後ろからつま先を引っ張り、太ももを伸ばします。
逆の腕、逆足も同様に。
・サイドストレッチ
足を左右に開き、右膝を90度の曲げ、右肘を右膝へのせ、左腕を上にあげて右側へ伸ばします。
逆も同様にやります。これはわき腹へ効きます。
腰を深く落としたバージョンもやるのですが、ゆっくりはできてもペースを上げると全然できなくなります・・・
・ダウンドッグ&アッパードッグ
ヨガでもよく出てくるダウンドッグ。
両手と両足を床につけ、頭を下げておしりを天井に突き上げ、手足と背中を伸ばします。
アッパードッグはダウンドッグの状態からおしりを落とし、肘を曲げ、頭を天井にあげて胸を伸ばします。
・スクワット＆プル
立った状態でスクワットをしながら、上げた両腕を曲げ、両肘で肩甲骨を挟みます。
腕と背中の筋肉と、太ももにも効きます！
・プランク
うつ伏せで肘を曲げ、立てて、体はまっすぐに伸ばします。
これだけでもしんどいですが、お腹をのぞきこむようにし、腹筋や体幹を鍛えます。
・飛行機ポーズ バックエクステンション
うつ伏せ状態で両手両足を目いっぱい伸ばし、飛んでるような状態になり、全身を伸ばします。
そしてBM1と同じバックエクステンションで背中の筋肉を使います。
また、片腕ずつ引いて背中と腕の筋肉を鍛えます。
・脇腹ねじり？？
もはや名前が分からないのですが笑、立って両手の指を組み、右側に腕をあげ、左足を後ろに伸ばした状態から腕を左下へ振り下ろすと同時に左膝を曲げて右側に蹴りをいれます。
このとき顔は左下を向きます。そして右腕をあげ左足を後ろに伸ばした状態に戻ります。
最初はゆっくりだけど、途中からハイスピードで右足は軽く飛びながら繰り返します。
さらに反対も同じことをします。
これ、足はもたもとだけど、テンション高くなってきて、めっちゃ楽しいです。
難易度レベル1だけど、このレッスンを初めて受けたときは全身筋肉痛、階段の昇り降りはもちろん、歩いても痛い、まさに生まれたての小鹿状態でした。
もともと体が硬いのですが、このレッスンを受けて少しずつやわらかくなってきてる気がします。
ツイストプログラム（BT）シリーズ
お腹周りに重点を置いたプログラム。
BT1とBTI1の2種類があり、難易度レベルはBT1がレベル3、BTI1が最高レベルの5です。
ワタシはまだBT1しか受けていませんが、ほんとにお腹周りのエクササイズばかりで楽しさには欠けるなという感想です。
しばらくは受けないかなぁ。。
ビューティープログラム（BB）シリーズ
スロートレーニングを用い、ゆっくり効かせていくプログラム。
成長ホルモンを分泌させ、アンチエイジングにも効果あり。
1種類しかなく、難易度レベルは4と高めです。
・バイシクル
BM1と同じバイシクルですが、ペースや回数は異なります。スローペース多めです。
・足の裏をくっつけた状態での肩甲骨あげ
ちゃんと名前あるはずですが、覚えておらず。。
仰向けで寝て足の裏をくっつけた状態で、手指をくみ肩甲骨をあげます。
これはおなかの上部分に効きます。
・プッシュアップ＆ダウン＋ナロウバージョン
BM1と同じプッシュアップ＆ダウンに加えて、胸のすぐ横に手を置き、肘を後ろへ曲げた状態からのプッシュアップ＆ダウンもやります。
二の腕に効きますが、途中から全くダウンができません。
自分の体を支えるので精一杯。。
そのうち、スムーズにできますように。。
・ワイドスクワット＆クラップ
BM1でやるワイドスクワットに加え、上がるときにつま先立ち＆腕を頭の上まで上げて拍手します。
これはそこまできつくないです。
・クロススクワット
右足を前に出した状態で、腰を落とし、左膝を床ギリギリにまで近づけます。
さらに逆足も同じことをやります。
太ももに効くのですが、体幹、太ももの筋肉が足りないのかふらふらしてしまいます。。
・ひじひざくっつけ＆指先タッチ
まずは立ってBF1のひじひざくっつけのスローペースをやります。
次に腕をまっすぐ大きく回し、左足を伸ばした状態であげて右手先で左足先をタッチ、右足左手でもタッチ、を繰り返します。
スローといいつつ、すべてがスローというわけではありません。
このレッスンの後は体がぽかぽかしている状態がしばらく続きます◎
文字に起こしてみたものの、画像や動画がないとなかなかうまく説明できなくてすみません。。
1か月半通った結果
レッスンの効果
最初は難易度レベル1（BF1）のいちばんやさしいレッスンでも筋肉痛がひどすぎました。
2-3日は変な歩き方になる、くしゃみしたら腹筋痛い、腕スムーズにあげられない。。
とかなりきつかったです。
週に2～3回のペースで通い、3週目にはレッスン後の筋肉痛がましになってきたのですが、筋肉痛にならないと不安になる自分がいました笑
初回カウンセリングで約束した（はずの）夕食の炭水化物抜きは半分近く守れていないし、おやつを会社で食べてるし、お酒もたまに飲みに行っているのに、体重はマイナス1キロと効果は出てるかな。。
体重以外ではおしりの下のダルダルが少し減ってきた気がします。
体も前よりやわらかくなってきたのがうれしい＾＾
レッスンの感想
正直、レッスン内容はきついです。
45分だからギリギリがんばれる。1時間だと通うの嫌になりそうです笑
よく考えるとトレーニングには器具を使わないため、本当はマットさえあれば1人でできる内容のはずなんです。だけど、きつくて1人ではできないんです！！
まわりの人ががんばっていたり、インストラクターの盛り上げ、声掛けのおかげで最後までやり遂げられている気がします。
オープン直後はスタジオの半分が埋まるかどうかの状態であった大森店も、現在は平日夜や土日は直前では予約が取れない状況になってきており、人気なのがうかがえます。
もともと25人のスタジオでしたが、30人まで収容できるようにマットとマットの間が狭くなってました。。
施設はとてもきれいです。
シャワールーム＆パウダールームの以下アメニティもうれしいポイントです。
・シャンプー
・コンディショナー
・ボディソープ
・ドライヤー
・化粧水（無印）
・乳液（無印）
・オイルメイク落とし（無印）
・洗顔フォーム（無印）（洗面台に1つのみ）
・コットン
・綿棒
また、タオルとバスタオルも無料レンタルできるので楽ちんです★
